Как набрать мышечную массу? Интересный вопрос. Огромное количество людей озабочены этим. Давайте попробуем пойти с самого начала.
Есть три простых правила. Их знают все. Но далеко не каждый может их соблюсти и выполнить. Если бы это смогли все, то мы бы видели на улицах наших городом множество накаченных, красивых телом людей. Почему же такое не происходит? Давайте разбираться?
Правила простые. Их всего три!
Правильные тренировки.
Правильное питание.
Правильный отдых.
Всё просто? Прочитали? Оценили? Всё просто. Казалось бы, впору начать действовать. И тут возникает вопрос… Как это — «правильно»? А всё то, что я делал до этого, выходит, было неправильно?! Давайте разбираться по пунктам.
Немного обо всём
Самое простое – это правильно тренироваться. Всегда можно найти два часа, три раза в неделю (с учётом дороги до спортзала) на тренировку. Просто прийти в зал, положить руку на штангу и сказать : «Как я скучал по тебе, весёлая железяка!» И задержаться в зале на пару–тройку… десятков лет.
Труднее с правильным питанием. Очень не просто заставить себя принимать пищу 5-7 раз в день, через равные промежутки времени. Ещё труднее отказаться от вредной пищи, заставить себя питаться простыми и полезными продуктами, отказаться от фаст-фуда и остальной подобной еды, пить не Кока-Колу и лимонады, а чистую, негазированную воду, купить и употреблять небольшое количество пищевых добавок.
Ещё труднее соблюдать режим жизни, наладить свой отдых….Ведь вокруг столько искушений…А придётся отказаться от ночных клубов, от алкоголя, сигарет, от ночных тусовок! Придётся ложиться спать в 23 часа, а просыпаться в 7 утра….
И ВСЁ ЭТО на протяжении длительного времени! Не двух-трёх месяцев, а на протяжении двух-трёх лет! Или двух-трёх десятков лет… Выбор за вами. Это ваше личное решение.
Вы же не хотите уподобляться той категории людей, именуемой «Подснежниками»? Это те, кто приходят в зал в апреле и пропадают в июне…Те, кто хотят «подкачнуться к лету», покупают глянцевые журналы, со статьями типа: «Четыре недели и ты Король пляжа»….лучше бы покупали себе насосы для подкачки…или качели для качания… Шутка.
Вы же серьёзно решили накинуть себе 10-12 кг сухой мышечной массы?
Тогда решитесь. Сделайте свой выбор! Твёрдо поверьте, что сможете это сделать.
И постарайтесь сначала ответить себе на один вопрос: «А для чего мне ЭТО надо»?
Если сможете на него внятно ответить самому себе, то этот путь для вас. Если ответа нет – забудьте и ждите. Придёт ваше время, когда вам это точно понадобится!
Для тех, кто принял решение.
Пункт 1. Правильные тренировки!
Не буду расписывать азы о том, что надо найти хороший спот зал, хорошего тренера или напарника по тренировкам… Просто придите в зал и начните делать БАЗУ. БАЗА – это три основных упражнения: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. Выкиньте все журналы, вроде «Сила и Красота» . Просто начните делать БАЗУ. Разбейте свой тренировочный график на три дня в неделю. Тренируйтесь, допустим, в понедельник-среду-пятницу. Или вторник-четверг-субботу.
Разбейте свой год на макро циклы. В году их будет два . Каждый из состоит из трёх микро циклов:
силовой;
массонаборный;
цикл на выносливость.
Глупо целый год одинаково питаться и одинаково тренироваться. Необходимо чередование нагрузок. Нужно тренировать разные типы мышечных волокон. И диету надо корректировать под каждый микро цикл.
Договоримся сразу, что всё изложенное ниже, это усреднённые советы, общие. Потому как, любая программа расписывается для каждого человека индивидуально. И прозанимавшись в зале год, пройдя все циклы, вы поймёте, что подходит именно для вас, на что, на какие упражнения ваши мышцы откликаются лучше, какое питание вам подходит больше. Говоря простым языком, вы поймёте, что вас «вставляет», а что нет.
Детали.
Итак: разбейте свой год на циклы.
Пять недель – силовой цикл. Наращиваем силу, делая только базовые упражнения.
Неделя полного отыха.
Пять недель – массонаборный цикл, набираем массу.
Неделя полного отдыха.
Пять недель – цикл на выносливость, сжигаем лишний жир.
Две недели – аэробных нагрузок. Бег, бокс, плавание… да, что больше вам нравится.
И начинаем второй макро цикл. Ну, может быть чуть-чуть его подкорректируем.
Год прошёл, теперь можно будет подвести итог: сколько весла набрано, как изменилось тело, его пропорции.
Если вы дочитали до этого места и желание у вас только усилилось, тогда в следующий раз я расскажу подробнее и распишу программу для каждого цикла. Специально для вас.
