Приступить к активным физическим нагрузкам после долгого отдыха и «отсутствия времени» всегда сложно, ведь придется тревожить привычный образ жизни, плакать от боли в мышцах и где-то искать лишние пару часиков. Плюс ко всему – необходимо не просто автоматически выполнять все упражнения, но и получать от них колоссальное удовольствие, иначе пользы будет гораздо меньше, чем хотелось бы. Как минимум, изначально важен позитивный настрой и положительное отношение к спорту.
Как начать тренироваться?
«С понедельника начну новую жизнь – буду заниматься своей фигурой!», – сколько раз вы сами себе говорили эту, казалось бы, утвердительную фразу? Вот-вот. Пора воплощать слова в действительность.
Для начала подумайте, в чем именно вы будете тренироваться – форма должна быть удобной, яркой и красивой, но не стоит делать из этого культ. Спортзал – это не красная ковровая дорожка и не место, где выглядеть неухоженно — норма, поэтому постарайтесь попасть в золотую серединку. Откажитесь от стойкого парфюма и не забудьте взять резинку для волос. Позаботьтесь о комфортной обуви – кроссовки должны быть легкими и желательно из дышащего материала.
И вот он настал — это первый день долгожданных беговых дорожек и других «аттракционов» для вашего тела и души. Конечно, поначалу очень много энтузиазма, хочется добиться высочайших результатов сразу после тренировки – увы, это невозможно. Терпение и только терпение. Организм не обрадуется резким переменам, а видимые плоды успешной работы начнут проявляться (в лучшем случае) через 2-3 месяца – и то при грамотном подходе. Важно, чтобы отвыкшее от таких встрясок тело постепенно привыкло к таким нагрузкам.
Сначала разогрейте мышцы – для этого подойдут велотренажеры, степперы, беговые дорожки. Длительность – 5-6 минут. Первые пару месяцев можно заниматься 2-3 раза в неделю не больше 40 минут, стоит отдать предпочтение мягким разминающим упражнениям. Есть смысл добавить еще один тренировочный день. Не забывайте про отдых – на 2 дня забудьте о зале. Без такого «релакса» интенсивный фитнес вряд ли будет приносить радость – ближайшие дни это грозит вам катастрофично ноющими мышцами и идти на следующие тренировки не возникнет ни малейшего желания. Внезапно появляются неотложные дела и куча отговорок – все это чаще всего происходит из-за неграмотного построения занятий. Не перебарщивайте! Тренируйтесь в меру и относитесь к этому как к своеобразной приятной работе, которую без уважительной причины пропустить нельзя.
Помимо периодичности нужно обратить внимание и на саму технику выполнения упражнений, от которой аналогично зависит ваше самочувствие и настроение после.
Конечно, здесь идеально подойдет персональный тренер, но не расстраивайтесь, если это вам не по карману – освоить базу вполне можно с помощью собственного желания и усилий. Смотрите различные видео в Интернете, не стесняйтесь задавать уточняющие вопросы более опытному спортсмену или инструктору, если, например, занимаетесь фитнесом в группе.
Чтобы отточить правильную технику базовых элементов, необходимо выполнить каждый около 1000 раз (3-4 подхода по 10 повторений 2-3 раза в неделю). Конечно, это все очень индивидуально, но, как правило, все новички идут по одному и тому же принципу – от простого к сложному!
После завершения тренировки, как ни странно, желательно сделать легкую 10-минутную растяжку – нет, это вовсе не традиционный шпагат, а всего-навсего разминка той мышцы, которая активно работала. Таким образом, организм сохраняет свою активность и ноги, к примеру, не становятся ватными и тяжелыми.
А что делать, если мышцы все-таки «затвердели» и даже просто встать с кровать – пытка?
Для того, чтобы снять боль, необходимо сразу после тренировки принять прохладную ванну и на следующий день воспалительный процесс будет выражен не так явно или вовсе отсутствовать. Но если вдруг вы все равно ощущаете жуткий дискомфорт, то есть смысл принять очень горячую ванну или вовсе сходить в баню для полного расслабления. Легкая разминка в таком случае тоже пойдет на пользу.
Что еще?
Обязательно следите за своим питанием – не отказывайте себе в свежих фруктах и овощах, которые нужны не только для интенсивных тренировок и для нормальной работы организма в целом. Витаминные комплексы также будут хорошим дополнением к вашей системе питания. Потом, при более активных физических нагрузках, желательно сделать упор на какую-то высококалорийную пищу, чтобы восполнять утраченную энергию. Лучше всего кушать маленькими порциями, но с меньшим интервалом и обязательно за 1,5-2 часа до начала занятий. Если все-таки необходимо что-то съесть, то пусть это будет яблоко или банан. После тренировки тоже необходимо перекусить, чтобы восполнить потерю углеводов и сахара в крови.
В дополнение к здоровому питанию нужно следить за своим сном – вы должны спать не менее 8 часов в сутки.
Стоит ли говорить об исключении вредных привычек из вашего нового образа жизни? Это, несомненно, приведет к более эффективным результатам.
Также желательно, чтобы опытный спортсмен или личный тренер, помог вам определиться с базовой программой, которой вы будете неукоснительно следовать как минимум 2-3 месяца – потом нагрузка постепенно увеличивается. При этом обязательно учитывайте особенности своего организма, потому что при некоторых заболеваниях или даже во время критических дней интенсивность упражнений стоит корректировать и переходить на более щадящий режим.
Что еще взять с собой помимо удобной формы, кроссовок и резинки для волос? Вам может пригодиться полотенце и бутылка воды – во время тренировки можно пить маленькими глотками. Ах да, положить все это нужно в большую спортивную сумку. Плюс – с собой можно прихватить друзей, мужа, детей, подруг, родителей – так веселее чувство соревнований никто не отменял.
Когда вам захочется все бросить и мягкий диван будет пересиливать тягу к спортзалу, пощупайте свои упругие икры, посмотрите на плоский животик (ну или стремящийся к таковому) и быстрее на беговую дорожку, вопреки всем «срочным» делам.
Получайте удовольствие и радость, ни в коем случае не сдавайтесь независимо от настроения, возраста и других факторов. Помните, что здоровый образ жизни любит системность, так что дерзайте!
