Диеты подразумевают ограничения в еде, например, ограничения или исключение жиров, углеводов, общей калорийности, то есть исключаются какие-либо продукты или в целом резко уменьшается потребление пищи. Следуя строгой диете, человек сбрасывает несколько килограммов. Диета определяет время, необходимое для строгого следования, а затем человек переходит на обычный для него рацион питания, обычному пищевому поведению. И тут вес неминуемо возвращается также быстро, как и снижался, а чаще с плюсом.
Вы начинаете думать, что что-то не так, диета не действует или вы слабовольный человек. Все это приводит к недовольству собой, отчаянию и даже к депрессии. Отрицательные эмоции вызывают желание «заесть плохое настроение, стресс», усиливают аппетит, особенно на сладкое. Хочется срочно съесть мороженое, пирожное или что-то еще, даже если вы и сыты.
Диеты, как правило, не приносят достаточного количества витаминов, минеральных веществ, что ведет к проблемам со здоровьем, таким как анемия (снижение железа крови), остеопорозу (состоянии при котором повышается ломкость костей при недостатке кальция и витамина D) и другим нарушениям. Диеты обещают быструю потерю веса, часто не реальную до 5 килограммов в неделю и более, предлагают исключить какие-то продукты или наоборот предлагают специфические продукты. Заявляют о похудении без усилий, физических упражнений. Чтобы похудеть и держать вес длительно необходимо питаться правильно, а это уже не диета, а образ жизни.
Здоровое питание — это продуманный, осознанный план, который улучшает ваше здоровье, способствует понижению веса изменением качества пищи, пищевого поведения. Более здоровый способ потери веса — внесение даже небольших изменений в образ жизни.
Правильный план для снижения веса будет включать в себя:- сбалансированное питание, состоящее из всех пищевых групп, — увеличение физической активности, — правильный размер порции, — правильный режим приема пищи, достаточно гибкий для вашего распорядка дня. Для функционирования организму необходимы питательные вещества: углеводы, белки , жиры, минералы и витамины, которые может дать только сбалансированное полноценное питание. Источники углеводов, поступающие с пищей, делятся на простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, белый рис, картофель и сложные — овощи, злаковые.
В рационе углеводы занимают 50-60%. Изменяя свои пищевые привычки, замените белый хлеб на цельнозерновой, выбирайте овощные гарниры, белый рис замените коричневым. Сладкие газированные напитки содержат большое количество сахара и часто, когда мы хотим пить, тянемся за ними, но сладкие напитки не утоляют жажду. Хотите пить — правильным будет выбор чистой воды.
Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, грибах, бобовых. Здесь также возможны изменения, которые будут играть большую роль в поддержании веса, похудении.
Выбирайте нежирные сорта мяса, при приготовлении птицы, удаляйте кожу, в которой содержится основное количество жира, холестерин. Всегда помните, что такие продукты как колбаса, сосиски, сардельки, сыр содержат большое количество жира. Часть жира замените оливковым, подсолнечным и другим растительным маслом.
Правильное питание должно содержать все пищевые группы: мясо, рыбу, птицу, грибы, бобовые, овощи, фрукты, зерновые. Из овощей употребляйте блюда с низким гликемическим индексом: капусте, брокколи, кабачкам, баклажанам, сладкому перцу, помидорам, огурцам, большому количеству зелени. Не следует, исключать такие овощи как картофель, свеклу, морковь, но они не должны быть в рационе ежедневно. Способы приготовления пищи имеют значение при правильном питании.
Жарка овощей, мяса даже с низкой калорийностью, добавляет калории в блюдо за счет жира. Поэтому, несомненно, более полезным будет приготовление пищи на пару, запекание без добавления жира, варка.
Откажитесь от полуфабрикатов, готовых замороженных блюд, фаст-фуда, чебуреков, пирожков. Известно, что сидячая работа, малоподвижный образ жизни ведут к набору лишних килограммов. Простыми путями увеличение физической активности могут быть:- замена лифта просто подъемом по лестнице, — прохождение части пути вместо использования автобуса, — пешие прогулки на свежем воздухе, — танцевальные группы- посещение фитнес зала, бассейна
Главное, чтобы перемены в образе жизни, питании не были для вас неприятными и обременительными. Делайте небольшие и постепенные перемены. Здоровый образ жизни и правильное питание помогу вам снизить вес и поддерживать его на уровне, не прибегая к диетам и резким ограничениям.
